Ejercicio para Personas Mayores: Guía Práctica con Ayudas de Movilidad

Lo que vas a encontrar en esta guía:

• Qué dice la OMS sobre la actividad física a partir de los 65 años
• Ejercicios adaptados según tu nivel de movilidad (en pie, sentado, en cama)
• Productos de apoyo que hacen posible mantenerte activo
• Errores que vemos constantemente en consulta
• Consejo directo de nuestro equipo de terapeutas ocupacionales

Tiempo de lectura: 12 minutos
Revisado por: Equipo de Terapeutas Ocupacionales de Mundo Dependencia

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Tu madre caminaba todos los días hasta el mercado. Tu padre no se perdía ni un paseo después de comer. Y ahora, de repente — o no tan de repente —, les cuesta levantarse del sofá. Moverse duele. Salir a la calle da pereza. Y cada vez hacen menos.

Si te suena, no estás solo. Es una de las consultas más frecuentes que recibimos en nuestras tiendas de Madrid y Toledo: “Mi padre ya no quiere moverse. ¿Qué puedo hacer?”

La respuesta corta es: mucho. La actividad física en personas mayores no significa correr una maratón. Significa moverse. Lo justo. Lo suficiente. Con las ayudas adecuadas si hace falta. Y los beneficios son tan grandes que, sinceramente, merece la pena el esfuerzo.

En esta guía, nuestros terapeutas ocupacionales —con más de 25 años atendiendo a familias como la tuya— te explican qué ejercicios funcionan, cómo adaptarlos y qué productos de apoyo pueden marcar la diferencia entre quedarse en casa y volver a disfrutar de un paseo.

Qué Dice la OMS: No Es Opinión, Son Datos

La Organización Mundial de la Salud es bastante clara con sus recomendaciones para personas mayores de 65 años:

• 150 a 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada (caminar a buen ritmo, nadar suave)
• Ejercicios de fortalecimiento muscular al menos 2 días por semana
• Ejercicios de equilibrio al menos 3 días por semana para prevenir caídas
• Reducir el sedentarismo todo lo posible

¿Parece mucho? 150 minutos a la semana son unos 20 minutos al día. Un paseo hasta la farmacia y vuelta. No piden correr. Piden moverse.

Y hay un matiz importante que la OMS repite una y otra vez: cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna. Si tu padre solo puede hacer 5 minutos de ejercicio sentado, esos 5 minutos cuentan. Y mucho.

Los Beneficios Reales (No los del Folleto)

Cuando hablamos con las familias en tienda, muchas veces nos preguntan: “¿De verdad cambia algo a esta edad?” La respuesta, basada en lo que vemos día a día con nuestros más de 5.000 clientes anuales, es sí. Rotundamente.

Para el cuerpo

• Menos caídas: Los ejercicios de equilibrio reducen el riesgo de caídas hasta en un 23% según estudios de la Cochrane Library
• Huesos más fuertes: La actividad física aumenta la densidad ósea y reduce el riesgo de fracturas
• Más fuerza muscular: Frena la sarcopenia (la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento)
• Mejor circulación: Reduce la hinchazón de piernas y mejora la tensión arterial
• Mayor autonomía: Vestirse solo, ir al baño, levantarse de la silla. Todo mejora con algo de ejercicio

Para la cabeza

• Reduce la ansiedad y la depresión
• Mejora la calidad del sueño
• Ralentiza el deterioro cognitivo
• Aumenta la autoestima y las ganas de hacer cosas

Hemos visto a personas que apenas se levantaban del sillón recuperar la ilusión por salir a la calle simplemente porque alguien les puso un andador adecuado y les animó a dar cuatro pasos. No exagero.

Ejercicios Adaptados Según Tu Nivel de Movilidad

No todos estamos igual. Por eso nuestros terapeutas ocupacionales siempre evalúan cada caso personalmente antes de recomendar nada. Pero como orientación general, estos son los ejercicios que funcionan según el nivel de movilidad.

Nivel 1: Puedo caminar con estabilidad

Si tu familiar camina sin problemas o con apoyo ligero (un bastón, por ejemplo):

• Paseos diarios: 20-30 minutos a ritmo suave. Mejor por superficies llanas y bien iluminadas
• Sentadillas asistidas: Levantarse y sentarse de una silla 10 veces. Parece sencillo, pero trabaja cuádriceps e isquiotibiales
• Elevaciones de talones: De pie, subir y bajar los talones. Fortalece gemelos y mejora el equilibrio
• Tai chi o yoga adaptado: Ideal para equilibrio, flexibilidad y bienestar mental

Nivel 2: Necesito ayuda para caminar

Si se necesita un andador o un acompañante para desplazarse:

• Paseos cortos con andador: 10-15 minutos, dos veces al día
• Ejercicios sentado en silla: Elevar rodillas alternadamente, giros de torso, extensiones de pierna
• Bandas elásticas: Ejercicios de fuerza suave para brazos y piernas desde la silla
• Pedalier: Aparato para pedalear sentado, ideal para ejercitar piernas sin riesgo de caída

Un buen andador marca una diferencia enorme aquí. No es lo mismo un andador rígido básico que un rollator con ruedas, asiento y frenos. En Mundo Dependencia tenemos andadores desde 49€ — como el Andador 4030 (49,48€) para interior, o el Andador 4200 FP/FM (desde 123,18€) con ruedas y asiento para exterior.

Nivel 3: Movilidad muy reducida (cama o sillón)

Incluso cuando la movilidad es muy limitada, el movimiento importa:

• Movimientos circulares de tobillos: Mejoran la circulación y previenen trombosis
• Flexiones de rodilla en cama: Deslizar el talón hacia los glúteos y volver
• Apretar y soltar una pelota blanda: Trabaja la fuerza de agarre en manos
• Respiración diafragmática: Mejora la capacidad pulmonar y relaja
• Giros suaves de torso: Sentado o tumbado, ayudan a mantener la movilidad de la columna

¿Necesitas ayuda para elegir? Nuestros terapeutas ocupacionales pueden asesorarte personalmente sobre qué ejercicios y productos son más adecuados para tu caso. Llámanos al 91 498 07 53 o escríbenos por WhatsApp.

Productos de Apoyo que Hacen Posible la Actividad

Aquí viene la parte en la que nuestros 25 años de experiencia pesan de verdad. Porque no se trata solo de decir “hay que moverse” — se trata de hacer posible que tu familiar SE PUEDA mover. Y para eso existen las ayudas técnicas.

Andadores: El primer paso hacia la independencia

Un andador no es “una cosa de viejos”. Es la herramienta que permite a muchas personas mayores seguir caminando cuando sus piernas ya no son lo que eran. Así de simple.

¿Cuál elegir?

• Para interior: Andadores fijos o con ruedas delanteras. Ligeros y estrechos para pasar por pasillos. El Andador 4030 (49,48€) es perfecto para empezar
• Para exterior: Rollators con 4 ruedas, asiento integrado y frenos. El Andador 4200 (desde 123,18€) permite sentarse cuando necesitas descansar
• Para personas grandes: El Andador 4200 XL (140,78€) tiene asiento más ancho y mayor capacidad de carga
• Para máxima movilidad: El Andador con asiento y reposapiés (140,78€) funciona también como silla de transporte

Scooters eléctricos: Para quien quiere ir más lejos

Hay personas mayores que caminan bien distancias cortas pero se cansan en trayectos largos. ¿La solución? Un scooter eléctrico de movilidad.

No necesita carné. No necesita permiso especial. Y devuelve algo que muchas personas mayores creían perdido: la posibilidad de ir al parque, al centro comercial o a visitar a un amigo sin depender de nadie.

• Para iniciarse: El Scooter Alfa Desmontable (desde 695€) — compacto, fácil de transportar
• Para uso urbano: El Scooter Tenerife (desde 1.204,89€) — buena autonomía, estable en aceras
• Para máxima autonomía: El Scooter Madeira 3 Ruedas (desde 2.910,54€) — para trayectos largos y terrenos irregulares

Sillas de ruedas: Cuando la movilidad necesita más apoyo

Para personas con mayor limitación de movilidad, una silla de ruedas — manual o eléctrica — permite seguir participando en la vida fuera de casa. Pasear por el barrio, ir al médico, salir con la familia.

Si la movilidad es el problema principal, te recomendamos leer nuestra guía de las 5 mejores sillas eléctricas plegables 2026, donde comparamos modelos con precios y características detalladas.

Rampas y salvaescaleras: Eliminar barreras en casa

A veces el problema no es la movilidad de la persona, sino la barrera que supone un par de escalones en el portal o un desnivel en la entrada. Una rampa portátil puede resolver eso en minutos. Si necesitas comparar opciones, echa un vistazo a nuestro artículo sobre rampa telescópica vs plegable.

Errores que Vemos Constantemente en Consulta

Después de atender a miles de familias, hay patrones que se repiten. Errores bienintencionados pero que frenan la recuperación de movilidad:

1. “Mejor que no se mueva, no se vaya a caer”

Es el error más frecuente y el más dañino. La inactividad por miedo a las caídas produce exactamente lo contrario: más debilidad, menos equilibrio y mayor riesgo de caída. El círculo vicioso. La solución no es inmovilizar, es mover con seguridad — con un andador, con supervisión, en un entorno controlado.

2. Comprar el andador más barato sin asesoramiento

Un andador que no es del tamaño adecuado, que no tiene la altura correcta o que no se adapta al tipo de suelo provoca más problemas de los que soluciona. Nuestros técnicos ortopédicos ajustan cada andador al usuario: altura de empuñaduras, tipo de ruedas, frenos. Parece un detalle, pero es la diferencia entre usarlo y dejarlo arrinconado.

3. No adaptar el ejercicio a la persona

No todo el mundo puede hacer los mismos ejercicios. Una persona con artrosis de rodilla necesita un programa diferente a alguien con problemas de equilibrio o recién operado de cadera. Antes de empezar, consulta con un profesional.

4. Esperar demasiado para pedir ayuda

Cuanto antes se incorpore una ayuda técnica, mejor. No esperes a que tu padre “ya no pueda nada”. Un andador a tiempo puede significar años extra de autonomía.

También puedes visitarnos en cualquiera de nuestras tiendas en Madrid, Alcorcón o Toledo para probar los productos personalmente. Si prefieres verlo en casa, ofrecemos demostraciones a domicilio en Madrid y Toledo.

Cómo Crear una Rutina de Ejercicio Realista

No hace falta un gimnasio. No hace falta un entrenador. Hace falta constancia y un plan sencillo.

Una rutina básica semanal para personas mayores

• Lunes, miércoles y viernes: Paseo de 15-20 minutos (con o sin andador)
• Martes y jueves: Ejercicios de fuerza sentado (10-15 minutos con bandas elásticas o pesas ligeras)
• Todos los días: 5 minutos de movilidad articular al levantarse (girar tobillos, mover hombros, flexionar rodillas)
• Fines de semana: Actividad social que implique movimiento: ir al mercado, pasear por el parque, visitar a alguien

¿Suena asumible? Lo es. Y con un andador con asiento para descansar cuando haga falta, las excusas se reducen bastante.

Consejos prácticos de nuestros terapeutas

• Establece una hora fija para el paseo. La rutina crea hábito
• Empieza con 5 minutos si es necesario. Ya irás subiendo
• Calzado cerrado y con suela antideslizante. Siempre
• Hidratación antes, durante y después
• Si hay dolor, parar. Molestia muscular suave es normal. Dolor no
• Mejor ejercicio suave todos los días que una sesión intensa una vez por semana

“Siempre digo a las familias: el mejor ejercicio es el que se hace. No el más técnico, no el más largo. El que tu padre se levanta y hace cada mañana aunque no tenga ganas.”

— Equipo de Terapeutas Ocupacionales de Mundo Dependencia

Ayudas Económicas: ¿La Seguridad Social Cubre Algo?

Sí, aunque depende de la comunidad autónoma y de la situación personal. En líneas generales:

• La Seguridad Social puede cubrir parcialmente andadores, sillas de ruedas y algunas ayudas técnicas si hay prescripción médica del traumatólogo o rehabilitador del sistema público
• La Ley de Dependencia (Ley 39/2006) contempla prestaciones para ayudas técnicas y adaptaciones del hogar
• Algunas comunidades autónomas tienen ayudas adicionales para personas mayores de 65 años con movilidad reducida
• En Mundo Dependencia ofrecemos financiación a medida sin intereses para que el precio no sea el motivo de no moverse

Las ayudas públicas y subvenciones pueden variar según comunidad autónoma y situación personal. Consulta con los servicios sociales de tu localidad para información actualizada.

Preguntas Frecuentes

¿A qué edad es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio?

Nunca. Estudios publicados en el British Journal of Sports Medicine demuestran beneficios de la actividad física incluso en personas mayores de 90 años. Lo importante es adaptar la intensidad. Incluso 5 minutos diarios de ejercicio suave tienen impacto positivo.

¿Qué ejercicios puede hacer una persona en silla de ruedas?

Muchos más de los que imaginas. Ejercicios de brazos con pesas ligeras, giros de torso, movimientos circulares de hombros, trabajo con bandas elásticas y respiración diafragmática. Todo desde la silla, sin riesgo de caída.

¿Un andador limita la movilidad o la mejora?

La mejora. Un andador bien ajustado da seguridad y permite caminar más distancia con menos riesgo de caída. Lo que limita la movilidad es el miedo a caerse, no el andador.

¿Es mejor un andador con ruedas o sin ruedas?

Depende del usuario. Los andadores sin ruedas (fijos) son más estables pero más lentos. Los andadores con ruedas (rollators) permiten caminar más fluido y algunos incluyen asiento para descansar. Nuestros terapeutas te ayudan a elegir el más adecuado para tu caso.

¿Cuánto cuesta un andador?

En Mundo Dependencia tenemos andadores desde 49,48€ (modelo básico para interior) hasta 140,78€ (rollator con asiento, ruedas y frenos para exterior). Los scooters eléctricos de movilidad empiezan desde 695€.

¿Necesito receta médica para comprar un andador o un scooter?

No necesitas receta para comprar. Cualquier persona puede adquirir un andador o scooter directamente. Pero si quieres que la Seguridad Social cubra parte del coste, sí necesitarás prescripción de un especialista del sistema público de salud.

¿Puedo probar los productos antes de comprar?

Sí. En nuestras tiendas de Madrid, Alcorcón y Toledo puedes probar cualquier producto. También ofrecemos demostraciones gratuitas a domicilio si prefieres verlo en tu casa.

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Al final, la mejor ayuda a la movilidad es la que tu familiar realmente usa. Y para eso hace falta que sea cómoda, que esté bien ajustada y que alguien le haya explicado cómo sacarle partido. En Mundo Dependencia llevamos más de 25 años haciendo exactamente eso.

Si después de leer todo esto todavía tienes dudas — que es lo normal — llámanos al 91 498 07 53 o escríbenos por WhatsApp al 686 43 38 61. Para eso estamos.

Esta información tiene carácter orientativo y educativo. Ante cualquier duda sobre tu situación de salud, consulta con tu médico o profesional sanitario. En Mundo Dependencia contamos con terapeutas ocupacionales que pueden asesorarte sobre el producto más adecuado para tu caso.